孕妇36周怎么运动

孕妇36周可通过散步、孕妇瑜伽、凯格尔运动、水中活动、骨盆倾斜运动等方式适度运动。孕晚期运动需以安全为前提，避免剧烈活动或可能造成跌倒风险的动作。

1、散步

散步是孕晚期最安全的运动方式，建议每天分次进行20-30分钟平地行走。选择空气清新的环境，穿着防滑鞋，避免崎岖路面。散步有助于促进血液循环，缓解下肢水肿，同时能帮助胎儿入盆。若出现宫缩频繁或下坠感需立即停止。

2、孕妇瑜伽

选择专为孕晚期设计的瑜伽动作，如猫牛式、侧卧抬腿等，每次15-20分钟。需避免仰卧姿势和深度扭转动作，可在专业教练指导下使用瑜伽球辅助。孕妇瑜伽能增强盆底肌力量，改善腰背疼痛，但出现头晕或呼吸困难时应中止练习。

3、凯格尔运动

每天进行3组收缩盆底肌的练习，每组10-15次，每次收缩保持5秒。该运动能预防产后尿失禁，促进分娩时肌肉协调。注意避免腹部用力，仅集中锻炼会阴部肌肉。若胎动异常或阴道出血需停止锻炼。

4、水中活动

在专业泳池进行水中漫步或浮力训练，水温保持28-32℃，每次不超过30分钟。水的浮力可减轻关节压力，缓解静脉曲张。需有人陪同，避免潜水或跳跃动作。出水后及时补充水分并注意保暖。

5、骨盆倾斜运动

靠墙站立或跪姿进行骨盆前后倾练习，每天2组每组8-10次。该动作能缓解骶髂关节压力，改善胎位不正。运动时需扶稳支撑物，幅度不宜过大。出现规律宫缩或破水现象须立即就医。

孕36周运动需注意监测胎动变化，运动前后各补充200毫升温水，避免空腹或餐后1小时内运动。建议穿着孕妇专用支撑裤和运动文胸，运动环境温度维持在22-26℃。所有运动均应以轻微出汗为度，心率不超过140次/分钟。若出现阴道流液、持续性腹痛或视力模糊等先兆子痫症状，需停止运动并及时就诊。定期产检时可将运动计划告知医生以获得个性化指导。