腰部力量训练方法

腰部力量训练方法主要有平板支撑、臀桥、小燕飞、硬拉、俄罗斯转体等。

1、平板支撑

俯卧姿势用肘部和脚尖支撑身体，保持头肩髋踝呈直线。可增强腹横肌和竖脊肌力量，每次维持30秒至2分钟。注意避免塌腰或臀部抬高，腰椎间盘突出急性期患者禁用。

2、臀桥

仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒。能强化臀大肌和腰方肌，每组15-20次。骨质疏松者需减小动作幅度，孕妇应避免该动作。

3、小燕飞

俯卧位同时抬起四肢模拟飞行动作，保持5秒后放松。主要锻炼竖脊肌和多裂肌，每组8-12次。腰椎滑脱患者需在医生指导下进行。

4、硬拉

保持背部挺直屈髋提起杠铃，注意收紧核心肌群。可全面增强腰部及下肢力量，建议使用轻重量高频次训练。急性腰扭伤者禁止练习。

5、俄罗斯转体

坐姿屈膝扭转躯干，配合哑铃增加难度。能提升腹斜肌和腰方肌耐力，每侧20-30次。脊柱侧弯患者需咨询康复师调整角度。

训练时应遵循循序渐进原则，每周安排2-3次专项练习，组间休息1-2分钟。训练前后做好动态拉伸和筋膜放松，出现腰部刺痛需立即停止。建议搭配游泳、普拉提等低冲击运动，避免连续进行大重量训练。日常注意保持正确坐姿，睡眠选择中等硬度床垫，久坐时每1小时起身活动5分钟。