习惯性扭伤该怎么办

习惯性扭伤可通过加强肌肉锻炼、佩戴护具、调整运动方式、物理治疗、手术治疗等方式改善。习惯性扭伤通常由韧带松弛、肌力失衡、关节结构异常、旧伤未愈、运动姿势错误等原因引起。

1、加强肌肉锻炼

通过针对性训练增强关节周围肌肉力量，可提高关节稳定性。推荐进行踝关节抗阻训练如弹力带勾脚练习，或膝关节股四头肌静力收缩训练。每周锻炼3-5次，每次15-20分钟，注意避免过度疲劳。肌肉力量提升后能有效减少关节异常活动幅度。

2、佩戴护具

运动时使用专业护踝或护膝可提供外部支撑。弹性护具通过适度加压增加本体感觉输入，刚性护具能限制关节异常活动范围。选择透气材质且符合人体工学的设计，每日佩戴不超过8小时，夜间须取下以免影响血液循环。

3、调整运动方式

避免急停变向等高冲击动作，改为游泳、骑自行车等低风险运动。运动前充分热身10-15分钟，重点活动易伤关节。运动场地应平整无障碍物，穿着具有足弓支撑和防滑底的运动鞋。单次运动时长控制在60分钟内为宜。

4、物理治疗

超短波治疗可促进韧带修复，超声波能缓解软组织粘连。专业康复师指导下的平衡训练如单脚站立，可增强神经肌肉控制能力。急性期后开始冷热交替敷疗法，每次15分钟，能改善局部血液循环。物理治疗需连续进行2-4周。

5、手术治疗

对于韧带严重松弛或撕裂者，可能需关节镜下行韧带重建术。术后需石膏固定3-6周，配合系统性康复训练。先天性关节不稳者可考虑截骨矫形手术。手术治疗后复发概率较低，但存在感染、血栓等并发症风险。

日常应保持适度体重减轻关节负荷，补充富含胶原蛋白的食物如骨汤。避免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子。久坐后需活动关节预防僵硬。若出现肿胀疼痛应立即停止活动并冰敷，48小时后改用热敷。建议定期进行专业康复评估，必要时拍摄核磁共振检查韧带状况。