爬楼梯后小腿肌肉酸痛怎么办

爬楼梯后小腿肌肉酸痛可通过休息制动、冷热敷交替、适度拉伸、按摩放松、药物缓解等方式改善。该症状通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、运动过度、脱水或电解质紊乱、下肢循环障碍等原因引起。

1、休息制动

立即停止爬楼梯活动，避免继续负重行走加重肌肉损伤。建议48小时内减少下肢活动量，可采取仰卧位抬高患肢，促进静脉回流。若需行走可使用拐杖分担体重，单侧疼痛时可尝试健侧先迈步的步态。

2、冷热敷交替

急性期24小时内用冰袋包裹毛巾冷敷10分钟，间隔2小时重复，可收缩血管减轻肿胀。48小时后改用40℃热毛巾敷15分钟，每日3次，促进局部血液循环。注意避免冻伤或烫伤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

3、适度拉伸

疼痛缓解后进行腓肠肌拉伸：面向墙壁双手撑墙，患腿后伸脚跟着地，保持30秒后放松。比目鱼肌拉伸可采取坐姿屈膝扳脚趾动作。每个动作重复3组，拉伸时以轻微牵拉感为宜，避免弹振式拉伸。

4、按摩放松

用拇指指腹沿腓肠肌肌腹向跟腱方向缓慢推按，配合揉捏手法松解肌纤维。可使用泡沫轴置于小腿后侧，利用自重缓慢滚动2分钟。按摩力度以可耐受的酸胀感为度，皮肤破损或静脉曲张者禁用。

5、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服布洛芬缓释胶囊。肌肉痉挛者可尝试盐酸乙哌立松片。中成药如跌打万花油可配合按摩使用。注意非甾体抗炎药连续使用不超过3天，消化道溃疡患者慎用。

日常应加强下肢肌力训练，如提踵练习和台阶训练，运动前充分热身并补充含电解质饮品。选择软底缓冲性能好的运动鞋，避免突然增加运动强度。若疼痛持续超过1周伴肿胀发热，或出现针刺样痛、夜间静息痛，需排查应力性骨折或深静脉血栓，及时至骨科或血管外科就诊。