3个运动疗法可有效缓解腰肌劳损

腰肌劳损可通过运动疗法、物理治疗、药物治疗等方式缓解，运动疗法主要有核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动三种方式。

1、核心肌群训练

核心肌群训练能增强腰部深层肌肉力量，减轻表层肌肉负荷。推荐进行平板支撑、臀桥等静态训练，每组维持15-30秒，每日重复3-5组。训练时应保持正常呼吸节奏，避免塌腰或弓背。此类训练可改善腰椎稳定性，长期坚持能降低劳损复发概率。初次练习者建议在瑜伽垫上进行，必要时由康复师指导动作标准性。

2、拉伸运动

拉伸运动主要针对腰背肌群和髋部屈肌。猫牛式、仰卧抱膝等动作能缓解肌肉痉挛，每次拉伸保持20-30秒。运动前后进行拉伸可增加肌肉弹性，改善局部血液循环。注意拉伸力度以轻微牵拉感为宜，避免过度拉伸导致肌肉代偿性收缩。合并腰椎间盘突出者需避免腰部过度前屈动作。

3、低强度有氧运动

游泳、快走等有氧运动可促进腰部代谢废物清除。水温28-32℃的蛙泳能减轻腰椎压力，每周3次、每次20-30分钟为宜。陆地运动建议选择塑胶跑道，穿戴具有缓冲功能的运动鞋。运动强度以心率不超过220-年龄×60%为度，运动后及时补充电解质。急性疼痛期应暂停运动并就医评估。

除运动疗法外，日常需避免久坐久站，每1-2小时变换体位，座椅靠背放置腰垫支撑腰椎生理曲度。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头减少腰部扭转。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，适度晒太阳促进钙质吸收。若疼痛持续加重或出现下肢放射痛，应及时进行磁共振检查排除椎间盘病变。