颈椎病、肩周炎怎么锻炼

颈椎病和肩周炎患者可以通过颈部伸展、肩部环绕、颈部侧屈、肩部拉伸、颈部后仰等锻炼方式进行康复训练。

一、颈部伸展

颈部伸展锻炼主要针对颈椎病，有助于放松颈部后侧紧张的肌肉，缓解颈部僵硬和疼痛。患者可以采取坐姿或站姿，保持身体正直，缓慢地将头部向前低下，使下巴尽量靠近胸口，感受颈后部的牵拉感，维持15-30秒后缓慢回到原位。这个动作可以重复进行5-10次。锻炼时动作务必轻柔缓慢，避免快速或用力过猛，以免造成肌肉拉伤或加重颈椎负担。如果锻炼过程中出现头晕、手臂麻木等不适，应立即停止。

二、肩部环绕

肩部环绕锻炼主要针对肩周炎，有助于改善肩关节的活动度，缓解关节粘连和疼痛。患者可以采取站立或坐姿，双臂自然下垂，以肩关节为轴心，缓慢地向前、向上、向后、向下画圈，完成肩部的环绕运动。可以先进行小范围的环绕，待肩部感觉放松后，再逐渐增大画圈的范围。建议每次进行10-15次向前环绕和10-15次向后环绕。锻炼的关键在于动作的持续性和轻柔度，切忌使用爆发力或强行扩大活动范围，以免损伤肩关节囊。

三、颈部侧屈

颈部侧屈锻炼对颈椎病和肩周炎均有帮助，可以拉伸颈部侧方的肌肉，改善颈部侧向活动能力，并间接放松肩部上方的斜方肌。患者保持坐姿或站姿，将头部缓慢地向一侧肩膀倾斜，感觉对侧颈部肌肉被拉伸，保持15-30秒后，缓慢回到正中位置，再向另一侧重复相同动作。每侧可进行5-8次。进行此锻炼时，肩膀应保持放松下沉，不要耸肩，同时确保躯干稳定，不要随着头部侧屈而倾斜身体，以保证锻炼效果并防止代偿性损伤。

四、肩部拉伸

肩部拉伸锻炼主要适用于肩周炎，目的是拉伸肩关节周围紧张的肌肉和韧带，增加关节的灵活性。一个常见的方法是借助门框或墙壁进行拉伸。患者站立在门框旁，将患侧手臂抬起，手扶在门框上，身体缓慢向前移动，直至感受到肩前部有轻微的牵拉感，保持这个姿势15-30秒。也可以尝试将患侧手臂从身体前方横过，用对侧手辅助轻轻向对侧肩膀方向拉伸，以拉伸肩后部肌肉。每个拉伸动作重复2-3次，注意拉伸感应以舒适为宜，避免产生剧痛。

五、颈部后仰

颈部后仰锻炼主要针对因长期低头导致的颈椎病，有助于恢复颈椎的正常生理曲度，对抗前倾姿势带来的压力。患者坐直身体，目视前方，缓慢地将头部向后仰，眼睛望向天花板，直到感觉颈部前侧有拉伸感，保持5-10秒后缓慢回到起始位置。这个动作可以重复进行5-10次。进行颈部后仰锻炼需要特别注意，动作幅度不宜过大，速度要慢，尤其对于椎动脉型颈椎病患者，过度或快速后仰可能诱发头晕，因此需格外谨慎，感到不适即停止。

进行颈椎病和肩周炎的锻炼时，必须遵循循序渐进、量力而行的原则。锻炼前可进行5-10分钟的热身活动，如快走或活动手腕、脚踝，以提高肌肉温度和关节灵活性。锻炼过程中应保持呼吸均匀，不要憋气，所有动作均以缓慢、有控制的方式进行，以感到肌肉微微牵拉或酸胀为宜，绝对避免引起尖锐疼痛。锻炼贵在坚持，建议每天进行1-2次，每次总时长控制在15-20分钟。除了专项锻炼，日常保持良好的姿势也至关重要，如使用电脑时调整屏幕高度、避免长时间低头玩手机、选择高度合适的枕头等。如果经过一段时间的规律锻炼，疼痛、麻木或活动受限等症状没有改善甚至加重，应及时前往康复医学科或骨科就诊，由专业医生进行评估并制定个体化的治疗方案，切勿自行盲目进行高强度或不当的锻炼。