促进铁吸收的食物

促进铁吸收的食物主要有动物肝脏、红肉、海鲜、豆类及深色蔬菜等，搭配维生素C含量高的食物效果更佳。

1、动物肝脏

动物肝脏如猪肝、鸡肝富含血红素铁，吸收率较高。建议每周食用1-2次，每次50-100克。烹饪时避免高温油炸，可选用卤制或快炒方式保留营养。贫血患者可优先选择鸭肝，其铁含量超过猪肝。

2、红肉

牛肉、羊肉等红肉含有易吸收的血红素铁。选择瘦肉部位如牛里脊，建议每日摄入40-75克。搭配青椒、西红柿等维生素C丰富的蔬菜同食，可使铁吸收率提升数倍。缺铁性贫血患者可适当增加至每日100克。

3、海鲜

牡蛎、蛤蜊等贝类含铁量突出，且含有促进铁吸收的铜元素。建议每周食用2-3次，每次50克左右。三文鱼、沙丁鱼等海鱼也含优质蛋白和铁，适合与柠檬汁搭配食用。

4、豆类

黄豆、黑豆等豆制品含非血红素铁，虽然吸收率较低，但通过发芽或发酵可提高利用率。建议每日摄入30-50克豆类，与彩椒、西兰花等富含维生素C的蔬菜同食效果更好。

5、深色蔬菜

菠菜、苋菜等深色绿叶菜含铁量较高，但需注意草酸会影响铁吸收。建议焯水后凉拌，搭配猕猴桃、橙子等水果食用。紫菜、黑木耳等菌藻类也是良好的植物性铁来源。

日常饮食中应注意铁的吸收效率，避免与浓茶、咖啡等含多酚类物质的食物同食。烹饪时使用铁锅可增加膳食铁含量，但需控制油脂用量。建议缺铁人群定期检测血清铁蛋白，严重贫血者需在医生指导下补充铁剂。保持均衡饮食，适当增加优质蛋白摄入，配合适度运动有助于改善铁代谢。