腱鞘炎3个动作自愈方法

腱鞘炎可通过手指伸展运动、手腕旋转练习、热敷按摩等3个动作缓解症状。腱鞘炎通常由重复性劳损、外伤或炎症反应引起，表现为局部疼痛、活动受限等症状。

1、手指伸展运动

将手掌平放于桌面，缓慢将五指分开至最大幅度后保持5秒，再放松回位。该动作可拉伸腱鞘周围粘连组织，促进局部血液循环，每日重复进行10-15组。注意动作需轻柔，避免用力过猛导致二次损伤。

2、手腕旋转练习

肘关节屈曲90度置于桌面，握拳后顺时针与逆时针交替旋转腕关节各10圈。旋转时需控制速度均匀，有助于减轻桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的卡压症状。若出现明显疼痛应立即停止。

3、热敷按摩

用40℃左右热毛巾敷于患处5分钟，随后用拇指指腹沿肌腱走向轻柔按压。热敷可缓解肌肉痉挛，配合按摩能分解局部炎症介质。每日可进行2-3次，皮肤破损者禁用此法。

日常需避免长时间重复性手部动作，使用键盘时可佩戴护腕分担压力，睡眠时保持手腕中立位。若症状持续2周无改善或出现关节弹响、明显肿胀，建议及时至骨科或康复医学科就诊，必要时采用局部封闭注射或小针刀松解治疗。饮食可适当增加深海鱼类、坚果等富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助于减轻炎症反应。