木耳的功效与营养

木耳富含膳食纤维、铁元素及多糖类物质，具有润肠通便、补血养颜、增强免疫力等功效。其营养成分主要包括蛋白质、维生素B族、钙、磷等矿物质。

1、膳食纤维

木耳含有丰富的膳食纤维，每100克干木耳中膳食纤维含量可达30克以上。这种不溶性纤维能促进胃肠蠕动，帮助清除肠道内堆积的代谢废物，对预防便秘有显著效果。膳食纤维还能延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制体重。

2、铁元素

木耳是植物性食物中铁含量较高的食材，每100克干木耳含铁约5毫克。铁元素是合成血红蛋白的重要原料，适量食用木耳可帮助改善缺铁性贫血症状。木耳中的铁属于非血红素铁，建议搭配富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的吸收率。

3、多糖类物质

木耳多糖是其主要活性成分之一，具有调节免疫功能的作用。实验研究表明，木耳多糖能刺激巨噬细胞活性，增强机体对病原体的防御能力。这些多糖类物质还具有抗氧化特性，能清除体内自由基，延缓细胞衰老。

4、蛋白质

干木耳蛋白质含量约为10%，包含人体所需的多种氨基酸。虽然其蛋白质含量不及动物性食物，但作为菌类食品，木耳蛋白质的消化吸收率较高。对于素食者而言，木耳是补充蛋白质的良好选择之一。

5、矿物质

木耳含有钙、磷、镁等多种矿物质，其中钙含量较为突出，每100克干木耳含钙约200毫克。这些矿物质对维持骨骼健康、调节神经肌肉功能具有重要作用。木耳还含有一定量的硒元素，这种微量元素具有抗氧化和增强免疫力的功效。

日常食用木耳时建议提前用冷水泡发，避免使用热水破坏营养成分。泡发后的木耳可凉拌、炒食或煮汤，搭配胡萝卜、西蓝花等蔬菜能提升营养价值。特殊人群如胃肠功能较弱者应控制食用量，避免一次摄入过多膳食纤维引起不适。选购时注意选择朵形完整、无霉变的优质木耳，储存时应保持干燥通风。合理搭配饮食，将木耳与其他食材交替食用，可更全面获取营养。