锻炼过度膝盖疼怎么做

锻炼过度膝盖疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、调整运动方式等方式缓解。膝盖疼痛通常由肌肉疲劳、关节损伤、滑膜炎、韧带拉伤、骨关节炎等原因引起。

1、休息制动

立即停止引发疼痛的运动，避免膝关节继续负重。急性期建议卧床时抬高患肢，用枕头垫高小腿促进静脉回流。日常行走时可使用护膝或弹性绷带提供支撑，但每天佩戴时间不宜超过8小时，避免肌肉依赖。

2、冷敷热敷

疼痛发作48小时内采用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复，可减少组织渗出和肿胀。48小时后改用热敷，用40℃左右热毛巾或暖水袋每日敷3次，每次20分钟，促进局部血液循环。注意皮肤感觉异常者慎用热敷。

3、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等非甾体抗炎药。存在明显肿胀时可配合迈之灵片改善微循环。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏也可局部镇痛。需注意胃肠道不适者避免空腹服药。

4、物理治疗

超声波治疗能促进膝关节周围软组织修复，冲击波疗法对肌腱末端病效果显著。医院康复科还可进行中频电疗或超短波治疗。症状缓解后可通过直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练逐步恢复肌肉力量。

5、调整运动方式

恢复期应避免爬楼梯、深蹲、跳跃等动作，改为游泳、骑自行车等低冲击运动。运动前充分热身10分钟，运动后做股四头肌拉伸。体重超标者需减重，建议采用椭圆机等器械减少膝关节压力。

日常需选择缓冲性能好的运动鞋，运动场地优先考虑塑胶跑道。饮食注意补充钙质和维生素D，每日饮用300毫升牛奶，适量进食三文鱼、蛋黄等食物。若调整后疼痛持续超过2周，或出现关节弹响、卡顿感，建议及时至骨科就诊排查半月板损伤等器质性问题。