腰背肌锻炼怎么做

腰背肌锻炼可通过五点支撑法、小燕飞、平板支撑、游泳、桥式运动等方式进行，需根据个人体能循序渐进。

一、五点支撑法

五点支撑法适合腰背肌力量较弱的人群，以双足、双肘及头部为支点，缓慢抬高臀部至最高点保持5秒后放下。该动作能增强竖脊肌和臀大肌力量，改善腰椎稳定性。初期每日练习2组，每组10次，适应后可增加至3组。注意避免腰部过度前凸，颈椎病患者慎用。

二、小燕飞

小燕飞需俯卧位同时抬起四肢和头部，模拟飞燕姿势保持3-5秒。主要强化竖脊肌和多裂肌，对腰椎间盘突出缓解期患者有益。建议每日2组，每组8-12次，抬起时呼气避免憋气。急性腰痛发作期禁用，骨质疏松者需降低动作幅度。

三、平板支撑

平板支撑通过前臂和脚尖支撑身体呈直线，能全面激活核心肌群包括腹横肌和腰方肌。初始可维持15-30秒，逐步延长至2分钟。注意收腹避免塌腰，椎管狭窄患者应改为跪姿支撑。每周练习3-4次，配合腹式呼吸效果更佳。

四、游泳

蛙泳和仰泳对腰背肌锻炼最安全有效，水的浮力可减轻关节负荷。每周游泳3次，每次30分钟能改善肌肉协调性，特别适合脊柱侧弯人群。水温需保持26-28℃，避免蝶泳等过度扭转动作。皮肤病患者需做好防护，泳后及时擦干避免受凉。

五、桥式运动

桥式运动仰卧屈膝抬臀，能同步锻炼臀肌和腰背肌群。维持臀部抬起姿势10秒，重复15次为1组。产后女性做此动作可帮助骨盆复位，但骶髂关节错位者需谨慎。建议搭配腹肌训练，避免腰椎代偿发力。

腰背肌锻炼应避开饭后1小时，训练前后做好热身和拉伸。初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，若疼痛持续超过72小时或放射至下肢需就医。日常保持坐姿端正，避免久坐超过1小时，睡眠选择中等硬度床垫。中老年人群建议结合太极拳等低强度运动，慢性腰痛患者需在康复师指导下制定个性化方案。