怎么判断自己盆骨前倾

判断骨盆前倾可通过观察体态特征、进行简单自测动作等方式初步评估，常见表现包括腰部过度前凸、小腹突出、臀部后翘等。

1、体态观察

自然站立时从侧面观察身体曲线，若腰椎前凸角度明显增大，下腹部向前突出，臀部后翘且与背部形成明显C型曲线，可能提示骨盆前倾。可借助全身镜或让他人协助拍照对比正常体态示意图。

2、靠墙测试

背靠墙壁站立，后脑勺、肩胛骨、臀部紧贴墙面，检查腰部与墙壁之间的空隙。若手掌能轻松穿过该空隙且厚度超过一掌，可能存在骨盆前倾。正常空隙应为一掌厚度以内。

3、托马斯测试

坐于床沿后仰躺下，双手抱一侧膝盖靠近胸部，另一侧腿自然下垂。若下垂腿的大腿无法与床面平行或膝盖弯曲角度超过15度，提示髂腰肌紧张导致的骨盆前倾。

4、肌肉紧张度检查

髂腰肌和竖脊肌紧张是常见诱因。平躺时单腿屈膝抱胸，若另一侧腿自动抬离床面，说明髂腰肌缩短。俯卧时按压腰部竖脊肌若明显僵硬疼痛，提示肌肉代偿性紧张。

5、步态分析

行走时观察身体重心，骨盆前倾者常伴有重心前移、膝关节过伸、步幅缩短等特征。长期异常步态可能加重腰椎压力，引发慢性腰痛。

日常可通过加强核心肌群训练如平板支撑、臀桥运动改善稳定性，避免久坐及高跟鞋等加重前倾的行为。若自测发现明显异常或伴随持续腰痛，建议咨询康复科医生进行专业评估，必要时通过物理治疗或矫形器具干预。定期进行瑜伽、普拉提等柔韧性训练也有助于维持骨盆中立位。