老年人要如何才能预防骨质疏松

老年人预防骨质疏松需通过钙质补充、维生素D摄入、适度运动、避免不良习惯及定期骨密度检测等综合措施实现。

1、钙质补充

钙是骨骼的主要成分，老年人每日需摄入1000-1200毫克钙。可通过食用乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物补充。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或钙强化食品。必要时可在医生指导下使用碳酸钙片、乳酸钙颗粒等钙剂，但需避免与高纤维食物同服影响吸收。

2、维生素D摄入

维生素D能促进钙吸收，建议每日摄入800-1000国际单位。晒太阳是天然获取方式，每周2-3次，每次15-30分钟暴露四肢皮肤。食物中蛋黄、深海鱼、强化谷物含维生素D较多。冬季或日照不足时，可遵医嘱服用维生素D3滴剂或维生素AD软胶囊。

3、适度运动

负重运动如步行、太极、爬楼梯可刺激骨形成，每周至少150分钟中等强度运动。抗阻训练如弹力带练习每周2-3次，每次8-10组动作。需避免跳跃、弯腰提重物等高风险动作，运动前后充分热身拉伸。行动不便者可进行水中运动或坐姿训练。

4、避免不良习惯

戒烟限酒是关键，烟草会降低骨密度，每日饮酒不超过1标准杯。控制咖啡因摄入，每日咖啡少于3杯。避免长期使用糖皮质激素等影响骨代谢药物，必须使用时需配合抗骨质疏松治疗。保持BMI在18.5-23.9之间，过度节食会加速骨量流失。

5、定期检测

65岁以上女性及70岁以上男性建议每年进行双能X线骨密度检查。高风险人群可提前至50岁开始监测，包括长期服用激素者、有骨折史者。居家可观察身高变矮、驼背等体征，出现不明原因骨痛应及时就医。检测结果异常时需进行FRAX骨折风险评估，制定个体化防治方案。

预防骨质疏松需建立长期健康管理意识，保持均衡饮食结构，每日摄入300毫升牛奶或等量乳制品，50克大豆或其制品。选择阳光充足时段户外活动，夏季避开10-14点强紫外线时段。居家环境做好防滑措施，浴室安装扶手，穿防滑鞋。定期监测血压避免跌倒，学习正确的跌倒缓冲姿势。与医生保持沟通，及时调整预防方案，必要时联合使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨松药物，但所有药物均须严格遵医嘱使用。