叶酸高的食物和水果蔬菜

叶酸含量较高的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果和坚果。叶酸是B族维生素的一种，对预防胎儿神经管缺陷、促进红细胞生成有重要作用，备孕期女性和贫血患者可适当增加摄入。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是叶酸最丰富的来源，每100克猪肝含叶酸约300微克。肝脏还富含铁和维生素A，适合缺铁性贫血人群。但胆固醇含量较高，高血脂患者应控制摄入频率，建议每周不超过50克。

二、深绿色蔬菜

菠菜、芦笋、西蓝花等深色绿叶蔬菜叶酸含量突出，每100克菠菜含叶酸约150微克。这类蔬菜同时含有膳食纤维和维生素K，烹饪时建议快速焯水以减少营养流失，胃肠功能较弱者需切碎后食用。

三、豆类

鹰嘴豆、扁豆、黑豆等豆类每100克含叶酸180-250微克，且富含植物蛋白。豆类中的叶酸稳定性较好，制成豆浆或炖煮后仍能保留大部分。但豆类易引起胀气，消化功能差者可选择发酵豆制品如纳豆。

四、柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果每100克含叶酸30-50微克，维生素C含量较高能促进叶酸吸收。直接食用比榨汁更利于保留营养，胃酸过多者应避免空腹食用。果皮中的橙皮苷也有营养价值，可制作蜜饯食用。

五、坚果

花生、葵花籽、核桃等坚果叶酸含量约100-150微克/100克，同时含有不饱和脂肪酸。建议选择原味坚果每日摄入15-20克，高温烘焙会破坏部分叶酸，过敏体质者需谨慎食用。

叶酸在光照和高温环境下易分解，储存时应避光密封，烹饪建议采用蒸煮等低温方式。备孕女性每日需补充400微克叶酸，除食补外可遵医嘱服用叶酸片。长期饮酒或服用抗癫痫药物者可能影响叶酸吸收，需定期检测血清叶酸水平。普通人群通过均衡饮食即可满足每日200微克的叶酸需求，过量补充可能掩盖维生素B12缺乏症状。