肩周炎的自我锻炼几个小区别

肩周炎患者可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、肩胛骨稳定性训练等方式进行自我锻炼，不同动作对肩关节活动度的改善侧重点存在差异。

1、爬墙运动

面向墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后缓慢回落。该动作主要改善肩关节前屈功能，适用于梳头、穿衣等日常动作受限的患者。每日重复10-15次，注意避免耸肩代偿。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针/逆时针画圈运动。通过重力牵引缓解关节囊粘连，特别适合急性期疼痛明显的患者。每次持续1-2分钟，每日3组。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。重点改善肩关节内旋功能，对扣内衣、系腰带等动作有帮助。每组维持15秒，重复8-10次，注意疼痛阈值控制。

4、肩关节旋转

肘关节屈曲90度贴紧体侧，做内旋手掌向腹部移动和外旋手掌向外展开动作。可增强肩袖肌群协调性，预防冻结肩进展。使用弹力带增加阻力时需循序渐进。

5、肩胛骨训练

俯卧位进行肩胛骨后缩夹背、上提、下沉等动作，强化斜方肌与菱形肌。能纠正不良姿势导致的代偿性疼痛，需配合腹式呼吸避免颈肌紧张。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，急性期以被动活动为主，慢性期逐渐增加主动抗阻训练。配合局部热敷可提升组织延展性，避免锻炼后立即冷敷。若出现持续夜间痛或关节僵硬加重，需及时复查排除肩袖损伤等并发症。日常注意避免提重物、长时间维持抱臂姿势等不良习惯，睡眠时可在患肩下垫薄枕保持功能位。