如何放松肌肉缓解酸痛

肌肉酸痛可通过热敷、拉伸运动、按摩、温水浴及药物缓解等方式放松。肌肉酸痛通常由运动过度、乳酸堆积、肌肉劳损、炎症反应或电解质失衡等原因引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬。用40-45℃热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，每日重复进行2-3次。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用低温档电热毯替代。

2、拉伸运动

静态拉伸可改善肌肉延展性，减轻筋膜粘连。针对酸痛肌群进行缓慢拉伸，每个动作保持20-30秒，如大腿前侧肌群拉伸可采用站姿屈膝后扳脚踝。避免弹震式拉伸以免加重损伤。

3、按摩

手法按摩能分解肌肉结节，缓解痉挛。用拇指指腹沿肌纤维走向按压，配合揉捏手法，重点处理激痛点。可使用筋膜枪低频振动，但避开骨骼突出部位。按摩后适量补充水分。

4、温水浴

38-40℃温水浸泡15-20分钟有助于放松全身肌肉，水中可加入硫酸镁200-300克以促进镁离子吸收。心脑血管疾病患者水温不宜超过37℃，浸泡时间控制在10分钟内。

5、药物缓解

遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用非甾体抗炎药，或口服洛索洛芬钠片、塞来昔布胶囊。严重痉挛可短期使用盐酸乙哌立松片，但须监测肝功能。

日常应保持规律运动习惯，运动前后做好热身与放松，运动强度遵循循序渐进原则。补充含镁、钾的深绿色蔬菜及香蕉等食物，保证每日2000-2500毫升饮水。睡眠时采用仰卧位并在膝下垫枕，避免肌肉持续紧张。若酸痛持续超过72小时伴肿胀发热，需排除横纹肌溶解等病症。