如何预防糖尿病的发生

预防糖尿病需通过控制体重、合理饮食、规律运动、戒烟限酒及定期监测血糖等综合措施实现。

1、控制体重

超重或肥胖是2型糖尿病的重要危险因素。内脏脂肪堆积会导致胰岛素抵抗，建议将体质指数控制在18.5-23.9之间。可通过计算腰臀比评估腹型肥胖，男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米需警惕。

2、合理饮食

采用低升糖指数饮食模式，每日主食中全谷物占比不低于三分之一。增加非淀粉类蔬菜摄入，每日500克以上。限制精制糖和饱和脂肪酸，选择橄榄油等健康油脂。注意进餐顺序，先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食。

3、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群。避免连续静坐超过90分钟，每小时起身活动3-5分钟。运动时心率维持在220-年龄×60%-70%为宜。

4、戒烟限酒

烟草中的尼古丁会损害胰岛β细胞功能，建议完全戒烟。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。避免空腹饮酒，每周至少2天不饮酒。注意酒精与降糖药物的相互作用风险。

5、血糖监测

40岁以上人群每年检测空腹血糖，糖尿病前期者每3-6个月复查。关注糖化血红蛋白指标，正常值应低于5.7%。有家族史者需提前开始筛查，妊娠期需进行葡萄糖耐量试验。发现异常及时就医干预。

除上述核心措施外，还需保证每日7-8小时优质睡眠，控制血压低于140/90mmHg，管理精神压力。烹饪时减少煎炸，多用蒸煮方式。外出就餐选择清淡菜品，避免高糖饮料。建立健康档案记录体重、腰围、血糖等指标变化趋势，必要时寻求专业营养师指导制定个性化方案。保持积极乐观心态，将健康生活方式融入日常。