肩周炎的锻炼方法有那些

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展训练、抗阻训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、颈椎病等因素引起。

1、爬墙运动

面向墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持5-10秒后放松。该动作有助于改善肩关节前屈功能，适合早期肩周炎患者。每日重复10-15次，注意避免耸肩代偿。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动。通过重力牵引可缓解肩关节粘连，每次训练3-5分钟。急性期疼痛明显者可先进行冷敷后再锻炼。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。重点锻炼肩关节内旋功能，每次保持拉伸状态15-20秒。若出现剧烈疼痛应立即停止，该动作适用于粘连期患者。

4、肩关节外展训练

仰卧位手持哑铃或矿泉水瓶，缓慢将手臂向两侧展开至90度。重量选择0.5-2公斤为宜，可增强三角肌和冈上肌力量。每周训练3-4次，每组8-12次，需避免快速爆发性动作。

5、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节各方向抗阻运动，包括前平举、侧平举及后伸动作。阻力强度以能完成12-15次动作为宜，能有效改善肌肉萎缩。训练前后应进行5分钟热敷促进血液循环。

肩周炎患者锻炼需遵循循序渐进原则，急性期以被动活动为主，慢性期逐渐增加主动运动强度。锻炼前后可配合40-45℃热敷15分钟，疼痛明显时可短期使用氟比洛芬凝胶贴膏或洛索洛芬钠贴剂。日常注意保持正确坐姿，避免长时间提重物及空调直吹肩部，睡眠时建议仰卧位并在患肩下垫软枕。如锻炼后出现持续加重的夜间痛或关节活动度下降，应及时至康复科就诊。