网球肘恢复训练的方法

网球肘恢复训练的方法主要有休息制动、冷热敷交替、牵拉训练、力量训练、器械辅助治疗等。网球肘通常由前臂伸肌群过度使用或慢性劳损引起，表现为肘关节外侧疼痛和握力下降。

1、休息制动

急性期需暂停引发疼痛的活动，使用护肘固定关节减少肌肉牵拉。避免提重物、拧毛巾等需要手腕用力的动作，休息时间一般需要2-4周。夜间可佩戴伸腕支具保持肌肉放松状态。

2、冷热敷交替

疼痛发作48小时内每2小时冰敷15分钟，减轻炎症反应。慢性期改用热敷促进血液循环，温度不超过40℃，每次20分钟。冷热交替敷可改善局部代谢，每日重复进行3-4次。

3、牵拉训练

伸腕肌群牵拉时保持肘部伸直，用健侧手缓慢将患侧手腕向掌心方向按压，维持15秒后放松。旋前圆肌牵拉需将前臂旋后并屈肘，每日重复进行5-8组。牵拉幅度以轻微酸胀感为宜。

4、力量训练

恢复期可进行离心收缩训练，手握500克哑铃缓慢做腕关节背伸动作，每组10次。渐进式增加阻力至1公斤，配合弹力带训练增强肌腱韧性。训练后出现轻微疼痛属正常反应，持续疼痛需暂停。

5、器械辅助治疗

超声波治疗可促进肌腱修复，每周2-3次。冲击波治疗适用于顽固性疼痛，能刺激组织再生。体外磁波治疗通过改善微循环缓解症状，需专业医师操作完成疗程。

恢复期间应保持每日饮水量超过1500毫升，补充优质蛋白如鸡蛋清、鱼肉等促进组织修复。避免吸烟饮酒影响血液循环。训练后出现肘关节肿胀或持续疼痛超过3天，应及时复查调整治疗方案。可配合游泳等非负重运动维持心肺功能，水温需保持在28℃以上防止肌肉紧张。