如何缓解运动后的肌肉疼痛

运动后肌肉疼痛可通过热敷按摩、适度拉伸、补充营养、冷敷镇痛、药物治疗等方式缓解。运动后肌肉疼痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、脱水等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，帮助代谢产物排出。使用40-45℃热毛巾敷在疼痛部位10-15分钟，配合轻柔按摩可放松紧绷肌纤维。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎操作。

2、适度拉伸

运动后24小时进行低强度拉伸能缓解肌肉痉挛。针对疼痛肌群做静态拉伸，每个动作保持20-30秒，如股四头肌拉伸时单腿站立，另一侧脚踝向臀部方向轻拉。避免弹震式拉伸加重损伤。

3、补充营养

摄入含优质蛋白和抗氧化物质的食物有助于肌肉修复。运动后2小时内补充乳清蛋白粉15-20克，搭配香蕉等富含钾元素的水果。适量饮用淡盐水可补充流失的钠离子，维持电解质平衡。

4、冷敷镇痛

急性期疼痛可使用冰袋冷敷，每次10-15分钟间隔1小时。低温能收缩血管减轻肿胀，但需用毛巾包裹冰袋避免冻伤。关节部位冷敷不宜超过20分钟，凝血功能障碍者慎用。

5、药物治疗

疼痛持续时可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏或酮洛芬凝胶，涂抹时避开破损皮肤。药物使用不超过3天。

运动后24-48小时内应避免重复刺激疼痛肌群，保证7-9小时睡眠促进修复。日常可进行游泳、骑自行车等低冲击运动维持体能，运动前充分热身10-15分钟，逐步增加运动强度。若疼痛伴随关节肿胀、皮肤发红或持续超过1周，需及时就医排除肌腱撕裂等严重损伤。