产后子宫下垂做什么运动康复

产后子宫下垂可通过凯格尔运动、臀桥运动、腹式呼吸训练、瑜伽球辅助训练、慢步行走等方式康复。子宫下垂通常与盆底肌松弛、分娩损伤、腹压增高等因素有关。

1、凯格尔运动

凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群增强支撑力。采取仰卧位或坐位，收缩肛门及阴道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组。每日进行3组可改善轻度子宫下垂，需避免过度用力导致肌肉疲劳。

2、臀桥运动

臀桥运动能激活臀部与核心肌群协同盆底肌发力。平躺屈膝抬臀至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。每日2组每组10次，注意避免腰部代偿发力。该运动适合产后6周以上无伤口疼痛者。

3、腹式呼吸训练

腹式呼吸通过膈肌升降减轻腹腔压力。吸气时腹部鼓起，呼气时收缩盆底肌并内收腹部，每次训练5分钟。长期练习有助于调节腹压，避免加重脏器脱垂。

4、瑜伽球辅助训练

坐于瑜伽球上缓慢抬单腿可增强盆底稳定性。选择合适尺寸的球体，保持脊柱直立进行前后左右轻微晃动，每次10分钟。需在专业人员指导下进行以防跌倒。

5、慢步行走

每日30分钟平地行走可促进盆腔血液循环。初期以不引起下坠感的速度为宜，逐步增加至5000步。需穿戴产后束腹带提供临时支撑，避免跑步或跳跃动作。

康复期间应避免提重物、久蹲及剧烈咳嗽等增加腹压的行为，保证每日饮水量1500毫升以上以防便秘，穿着高腰托腹裤辅助承托，若出现漏尿或下腹持续坠胀需及时就医评估。饮食上增加优质蛋白如鱼肉、豆制品摄入，配合维生素E丰富的坚果类食物促进组织修复。