锻炼后的胳膊肌肉酸痛，不能伸直怎么搞啊

锻炼后的胳膊肌肉酸痛不能伸直通常由肌肉劳损或延迟性肌肉酸痛引起，可通过热敷、拉伸放松、局部按摩、药物缓解、充分休息等方式改善。

1、热敷

用40-45℃热毛巾敷在酸痛部位10-15分钟，每日重复2-3次。热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬。注意避免温度过高导致烫伤，热敷后配合轻度活动关节效果更佳。糖尿病患者或皮肤感觉异常者需谨慎控制温度。

2、拉伸放松

进行静态拉伸时保持每个动作15-30秒，重点拉伸肱二头肌和肱三头肌。如靠墙压肩拉伸：面对墙壁伸直手臂，手掌贴墙缓慢下压身体。拉伸应产生轻微牵拉感而非疼痛，避免弹震式拉伸加重微损伤。运动后立即拉伸效果优于次日进行。

3、局部按摩

用拇指指腹沿肌肉走向做环形按压，从肘部向肩部缓慢推进，力度以产生酸胀感为宜。按摩可配合薄荷醇软膏促进局部血流，每次持续5-10分钟。注意避开肘窝等神经血管密集区，凝血功能障碍者应避免深层按摩。

4、药物缓解

可遵医嘱使用双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏等外用非甾体抗炎药。口服药物如布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等适用于疼痛明显者，但须餐后服用避免胃肠刺激。严禁超量使用或联合多种NSAIDs药物。

5、充分休息

暂停引发酸痛的训练动作48-72小时，睡眠时保持手臂自然弯曲位。恢复期间可进行散步等低强度有氧运动促进全身循环。若从事体力劳动，建议佩戴护肘减轻肌肉负荷。通常3-5天症状可自行缓解。

建议训练前充分热身10-15分钟，采用动态拉伸激活肌肉。运动中注意组间休息，新手应从50%最大负荷开始渐进增加强度。运动后及时补充含电解质饮品和优质蛋白，如乳清蛋白粉或鸡胸肉。若72小时后仍存在关节活动受限或夜间痛醒，需排查肌腱拉伤或骨关节损伤可能。