锻炼后肌肉酸痛怎么办

锻炼后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢产物积累等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，帮助代谢乳酸等致痛物质。可用40-45℃热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，配合拇指打圈按摩肌肉群。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者慎用高温热敷。

2、补充营养

锻炼后2小时内补充碳水化合物和优质蛋白有助于肌肉修复，如香蕉搭配乳清蛋白粉。适量摄入含镁食物如坚果可缓解肌肉痉挛，维生素C丰富的猕猴桃能减轻氧化应激损伤。

3、适度拉伸

进行静态拉伸可降低肌纤维粘连风险，每个动作保持15-30秒。重点拉伸股四头肌时可俯卧屈膝拉脚踝，腘绳肌拉伸需坐姿前屈触碰脚尖。避免弹震式拉伸加重微损伤。

4、冷敷缓解

急性期48小时内可用冰袋隔毛巾冷敷酸痛部位，每次10分钟间隔1小时。低温能收缩血管减轻炎症渗出，但末梢循环障碍者禁用。冷热交替敷贴效果更佳。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服布洛芬缓释胶囊。严重肌肉损伤需联用盐酸乙哌立松片缓解痉挛，配合跌打万花油局部推拿。禁用阿司匹林以防加重炎症。

建议锻炼前后做好充分热身与放松，运动强度遵循循序渐进原则。日常可进行游泳等低冲击运动维持肌肉活性，睡眠时抬高下肢促进静脉回流。饮食注意补充水分和钾钠电解质，避免酒精加重炎症反应。若72小时后疼痛未缓解或出现尿色加深，需及时排查横纹肌溶解症。