怎么减肚子上的赘肉动作

减肚子上的赘肉可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、空中自行车等动作实现，需配合有氧运动和饮食控制。

1、卷腹

平躺屈膝，双手交叉放于胸前或耳侧，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，保持下背部贴地。动作缓慢控制，避免颈部用力。卷腹能直接刺激腹直肌，每日3组每组15-20次为宜。

2、平板支撑

俯卧以肘部和脚尖支撑身体，保持头、肩、臀、腿成直线，收紧核心肌群。静态维持30秒至2分钟，可增强腹横肌深层稳定性。注意避免塌腰或臀部过高。

3、俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度，双手握拳或持重物左右扭转躯干。该动作侧重锻炼腹斜肌，建议每组20-30次，重复3组。过程中保持呼吸均匀，避免惯性摆动。

4、仰卧抬腿

仰卧双手垫于臀部下方，双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落。主要针对下腹部脂肪，注意腰部始终贴地。初学者可屈膝完成，每组12-15次，完成3组。

5、空中自行车

仰卧模拟蹬自行车动作，手扶头部或放于体侧，交替肘碰对侧膝盖。此动作能同时激活上下腹肌和腹斜肌，建议每组30秒，间歇30秒后重复3-5组。

减肚子赘肉需长期坚持针对性训练，每周至少4-5次腹部练习，每次20-30分钟。结合慢跑、游泳等有氧运动每周150分钟以上效果更佳，同时控制精制碳水和高脂食物摄入，保证每日蛋白质补充。避免局部减脂误区，全身脂肪消耗才能有效减少腹部脂肪堆积。若出现腰部疼痛或不适，应立即停止动作并咨询康复医师。