跑步伤膝盖如何恢复
跑步伤膝盖可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、康复训练等方式恢复。跑步伤膝盖可能与运动强度过大、肌肉力量不足、跑步姿势错误、膝关节退行性变、半月板损伤等因素有关。
1、休息制动
跑步后出现膝盖疼痛应立即停止运动，避免继续加重膝关节损伤。急性期建议卧床休息1-3天，使用拐杖辅助行走减轻膝关节负重。休息期间可进行踝泵运动促进下肢血液循环，防止静脉血栓形成。
2、冷敷热敷
急性损伤48小时内可用冰袋冷敷膝关节15-20分钟，间隔2小时重复一次，有助于消肿止痛。48小时后改为热敷，使用热水袋或热毛巾敷于膝盖20-30分钟，每日2-3次，可促进局部血液循环，加速组织修复。
3、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药缓解疼痛。伴有明显肿胀者可配合使用迈之灵片、地奥司明片等改善微循环药物。关节腔积液严重时需在医生指导下进行关节穿刺抽液。
4、物理治疗
超声波治疗可促进膝关节周围软组织修复，每次治疗10-15分钟。超短波治疗有助于消除炎症，每次15-20分钟。体外冲击波治疗对髌腱炎、鹅足滑囊炎等软组织损伤效果较好，每周1-2次，3-5次为一个疗程。
5、康复训练
疼痛缓解后应进行膝关节稳定性训练，如直腿抬高、靠墙静蹲、蚌式开合等动作，每组15-20次，每日2-3组。逐步增加臀肌、股四头肌、腘绳肌的力量训练，推荐使用弹力带进行抗阻练习。恢复跑步时应遵循10%原则，每周跑量增幅不超过10%。
恢复期间应避免爬楼梯、深蹲、跳跃等加重膝关节负荷的动作。选择缓冲性能好的跑鞋，尽量在塑胶跑道或平坦路面跑步。跑步前做好充分热身，重点活动髋关节、膝关节和踝关节。日常饮食可适当增加富含钙质的牛奶、豆制品，以及富含胶原蛋白的猪蹄、鱼皮等食物，有助于软骨修复。若保守治疗2-4周无改善，或出现关节交锁、明显肿胀等症状，需及时就诊骨科或运动医学科。
