跑步和跳绳哪个伤膝盖

跑步和跳绳对膝盖的影响因运动方式和个人情况而异，正确姿势下跳绳对膝盖冲击更小，而错误姿势的跑步可能更伤膝盖。

跳绳时双脚同时离地，落地时由前脚掌缓冲，膝关节屈曲角度小，冲击力分散至踝关节和髋关节，单次冲击约为体重的2-3倍。规律跳绳能增强股四头肌和臀肌力量，反而有助于稳定膝关节。但需注意选择弹性地面，避免水泥等硬质地面，单次持续跳跃建议不超过10分钟。

跑步时单腿交替承受体重，着地瞬间膝关节承受压力可达体重的4-5倍，尤其后跟着地跑法会加重冲击。但采用前脚掌着地、控制步频在170-180步/分钟、选择缓震跑鞋可显著降低损伤风险。体重超过标准值20%以上者或存在半月板损伤者应优先选择游泳等低冲击运动。

无论选择跑步或跳绳，运动前应进行10分钟动态拉伸，重点激活髋关节和踝关节肌群。运动后使用泡沫轴放松股四头肌和髂胫束，每周运动量递增幅度不超过10%。出现膝关节持续疼痛需立即停止运动，48小时内冰敷处理，若72小时未缓解应就医排查软骨损伤或滑膜炎可能。日常可补充富含Omega-3脂肪酸的深海鱼及维生素D强化骨骼健康。