骨骼肌怎么增加

增加骨骼肌可通过力量训练、蛋白质补充、充足睡眠、激素调节、渐进负荷等方式实现。骨骼肌增长与肌肉纤维损伤修复、蛋白质合成代谢等因素密切相关。

1、力量训练

抗阻运动如深蹲、硬拉能刺激肌纤维微损伤，促进肌肉肥大。建议每周进行3-4次全身性力量训练，重点训练大肌群。训练时应采用8-12次/组的负荷范围，组间休息控制在60-90秒。新手可从自重训练开始，逐步增加器械训练强度。

2、蛋白质补充

每日每公斤体重摄入1.6-2.2克优质蛋白，如鸡胸肉、牛肉、乳清蛋白粉。蛋白质中的亮氨酸能激活mTOR通路促进肌肉合成。训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白效果更佳。注意分散摄入，每餐提供20-40克蛋白质。

3、充足睡眠

深度睡眠阶段生长激素分泌量达日间3倍，建议每晚保证7-9小时睡眠。睡眠不足会导致皮质醇升高，抑制肌肉合成。睡前避免蓝光照射，保持卧室温度在18-22℃。午间可补充20-30分钟小睡帮助恢复。

4、激素调节

睾酮和生长激素水平直接影响肌肉合成速率。可通过复合动作训练、减少体脂、补充锌镁等营养素自然提升激素水平。避免过度有氧运动，控制压力激素皮质醇分泌。40岁以上人群可检测激素水平，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。

5、渐进负荷

每2-4周增加5-10%训练重量或组数，持续给予肌肉生长刺激。训练日志记录负重变化，确保线性进步。平台期可尝试改变动作顺序、增加离心收缩时间等突破。注意避免过度训练，每周安排1-2天完全休息。

增肌期间需保持每日300-500千卡热量盈余，碳水化合物应占总热量40-50%。训练前后补充快碳如香蕉、白面包有助于糖原储备。可周期性采用肌酸补充剂提升训练表现。建议每3个月进行体成分检测，根据数据调整计划。注意训练动作规范性，避免代偿性损伤，新手建议在专业教练指导下开始训练。