治疗颈椎病的动作有哪些

治疗颈椎病的动作主要有颈部伸展、颈部旋转、肩部放松、颈椎牵引、核心肌群训练等。

1、颈部伸展

颈部伸展有助于缓解颈椎压力，改善局部血液循环。具体方法为坐直或站立，双手自然下垂，缓慢将头部向前低下至下巴贴近胸部，保持5-10秒后回正，再缓慢向后仰头至极限位置。重复进行5-8次，过程中避免用力过猛。该动作适合长期伏案工作者每日练习，可减轻颈后肌群紧张。

2、颈部旋转

颈部旋转能增强颈椎活动度，预防小关节僵硬。操作时保持身体稳定，目视前方，将头部向左缓慢转动至最大角度，停留3秒后转向右侧。左右交替各进行8-10次，旋转速度需均匀缓慢。若出现头晕或疼痛应立即停止。该动作对神经根型颈椎病引起的上肢麻木有缓解作用。

3、肩部放松

肩部放松动作通过牵拉斜方肌改善颈肩联动障碍。双手交叉置于后脑勺，肘部向两侧打开，同时收缩肩胛骨下沉，维持10秒后放松。也可进行耸肩-下沉的交替运动，每组10次。这类动作能打断肌肉痉挛链，特别适合颈型颈椎病伴肩周疼痛的患者。

4、颈椎牵引

颈椎牵引需借助毛巾或专业器械完成。将毛巾绕过后颈部，双手握住两端向前平拉，产生适度牵引力使椎间隙增宽。每次持续15-20秒，重复3-5次。该动作可暂时减轻椎间盘压力，但脊髓型颈椎病患者禁用。家庭操作时牵引力不宜超过体重的十分之一。

5、核心肌群训练

平板支撑、臀桥等核心训练能增强脊柱稳定性。每周进行3次，每次3组，每组维持30秒。强健的腰腹肌群可分担颈椎负荷，预防病情进展。合并腰椎病变者需在医生指导下调整动作强度。

进行颈椎病康复训练时应注意动作轻柔缓慢，避免快速扭转或过度后仰。每日总锻炼时间控制在20-30分钟，分2-3次完成。训练后出现持续疼痛或麻木需暂停并就医。配合热敷、纠正不良姿势等措施效果更佳。重度颈椎病患者应在康复医师指导下制定个性化运动方案，禁止自行尝试高难度动作。