颈椎病怎么自我治疗动作。

颈椎病可通过颈部伸展运动、颈部旋转运动、肩部放松运动、颈部侧弯运动、颈部后仰运动等方式进行自我治疗。颈椎病通常由长期姿势不良、颈椎退行性变、颈部肌肉劳损、颈椎间盘突出、外伤等因素引起。

1、颈部伸展运动

颈部伸展运动有助于缓解颈椎压力，改善颈部僵硬。具体方法为坐直或站直，双手自然下垂，缓慢将头部向前低下，使下巴尽量靠近胸部，保持5-10秒后缓慢抬起头部。重复进行5-10次。该动作可拉伸颈部后侧肌肉，减轻颈椎负担。注意动作要轻柔，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

2、颈部旋转运动

颈部旋转运动能够增加颈椎活动度，缓解颈部酸痛。具体方法为保持头部直立，缓慢将头部向一侧旋转至最大角度，保持5秒后回到正中位置，再向另一侧旋转。每侧重复5-8次。该动作有助于改善颈椎血液循环，预防颈椎小关节僵硬。旋转时应控制速度，避免快速转动引起头晕。

3、肩部放松运动

肩部放松运动可减轻颈部连带肌肉紧张。具体方法为双肩自然下垂，缓慢将双肩向上提起至耳垂位置，保持3秒后放松，重复8-10次。该动作能放松斜方肌和肩胛提肌，这些肌肉紧张常会加重颈椎不适。运动时注意保持呼吸均匀，避免屏气。

4、颈部侧弯运动

颈部侧弯运动有助于平衡颈部两侧肌肉力量。具体方法为保持身体直立，将头部缓慢向一侧肩膀倾斜，同侧手可轻压头部辅助拉伸，保持10秒后换另一侧。每侧重复3-5次。该动作能拉伸颈部侧方肌肉群，改善肌肉不对称紧张。侧弯时避免耸肩，保持肩部放松。

5、颈部后仰运动

颈部后仰运动可缓解长期低头导致的颈椎前屈。具体方法为坐直或站直，双手扶住后脑勺，缓慢将头部向后仰，眼睛看向天花板，保持5秒后回到正中位置。重复5-8次。该动作能拉伸颈部前侧肌肉，对抗日常低头姿势。后仰幅度应适度，避免过度后仰压迫颈椎。

进行颈椎自我治疗运动时应注意动作缓慢平稳，每个动作重复5-10次为宜，每日可进行2-3组。运动过程中如出现头晕、手麻等不适感应立即停止。除运动治疗外，日常应避免长时间保持同一姿势，使用电脑时注意调整显示器高度，睡眠时选择合适高度的枕头。如症状持续不缓解或加重，建议及时就医检查。