预防颈椎病和腰椎病

预防颈椎病和腰椎病可通过调整姿势、适度运动、改善睡眠、控制体重、定期放松等方式实现。这些措施有助于减少脊柱压力，维持肌肉韧带平衡。

1、调整姿势

保持坐立时脊柱自然生理曲度，避免长时间低头或弯腰。使用符合人体工学的桌椅，电脑屏幕高度与视线平齐，每30分钟起身活动1-2分钟。长期姿势不良会导致椎间盘压力增加，加速退行性变。

2、适度运动

每周进行3-5次游泳、瑜伽等低冲击运动，增强核心肌群力量。推荐小燕飞、五点支撑等针对性训练，每次15-20分钟。运动可改善血液循环，延缓椎间盘营养流失，但需避免突然扭转或负重过大动作。

3、改善睡眠

选择硬度适中的床垫，枕头高度以维持颈椎前凸弧度为宜。侧卧时在膝盖间垫软枕，仰卧时在膝下放置支撑物。睡眠姿势不当可能引发晨起僵硬，长期可能造成小关节错位。

4、控制体重

通过均衡饮食将体重指数控制在18.5-23.9范围。每超重5公斤，腰椎需多承受20公斤压力。建议减少高糖高脂摄入，增加钙质和维生素D补充，预防骨质疏松导致的椎体变形。

5、定期放松

每日进行10分钟颈部米字操或腰部伸展，配合热敷缓解肌肉紧张。工作间隙可用筋膜枪放松斜方肌、竖脊肌等易劳损部位。肌肉持续痉挛可能改变脊柱力学结构，诱发椎间关节紊乱。

日常应注意避免单肩背包、久坐软沙发等不良习惯，驾车时调整头枕至枕骨位置。出现持续疼痛、肢体麻木时应及时就医，早期干预可通过物理治疗改善症状，严重者可能需要牵引或微创手术。建议每年进行1次脊柱健康筛查，特别是长期伏案工作者。