治疗失眠的瑜伽动作

治疗失眠可通过瑜伽动作缓解，主要有婴儿式、猫牛式、仰卧脊柱扭转式、双腿靠墙倒箭式、摊尸式等动作。

1、婴儿式

婴儿式通过跪坐前屈的姿势帮助放松背部肌肉和神经系统。双膝分开与髋同宽跪地，臀部坐向脚跟，上半身前倾至胸部贴大腿，额头触地，手臂向前伸展或自然放于体侧。保持深长呼吸5-10分钟，该动作能缓解焦虑情绪，降低交感神经兴奋性，适合睡前练习以促进入睡。

2、猫牛式

猫牛式通过脊柱的波浪式活动改善血液循环。四足跪姿，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复10-15次。该动作能释放脊椎压力，调节自主神经平衡，尤其适合长期伏案工作导致的紧张性失眠。练习时需配合呼吸节奏，动作缓慢连贯。

3、仰卧脊柱扭转式

仰卧脊柱扭转式通过温和扭转刺激副交感神经。平躺后屈右膝倒向左侧，左手压右膝，右臂展开，头部转向右侧，保持1-2分钟后换边。该体式能放松腰背肌群，改善消化功能，减少夜间辗转反侧的情况。注意扭转时肩膀尽量贴地，避免颈部过度旋转。

4、双腿靠墙倒箭式

双腿靠墙倒箭式利用重力作用促进血液回流。臀部贴墙仰卧，双腿伸直靠墙呈90度，手臂放松置于体侧，闭眼保持5-15分钟。该动作可缓解下肢水肿，降低心率，模拟睡眠时的生理状态。初次练习可在臀部下方垫折叠毯以减少腰部压力。

5、摊尸式

摊尸式是经典的瑜伽休息术，通过全身放松诱导睡眠。平躺后双腿自然分开，手臂外旋掌心朝上，关闭感官注意力，从脚趾到头顶逐步放松肌肉群，保持10-20分钟。建议配合腹式呼吸，呼气时想象紧张情绪被排出体外，该动作能显著改善入睡困难和睡眠质量。

建议每天睡前进行15-30分钟瑜伽练习，选择安静通风的环境，穿着宽松衣物，避免饭后立即练习。可配合薰衣草精油香薰或白噪音增强放松效果。长期失眠者需排查是否存在焦虑症、甲状腺功能异常等病理因素，必要时结合认知行为疗法或遵医嘱使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等药物。保持固定作息时间，睡前2小时避免使用电子设备。