腰椎间盘突出症该如何预防

腰椎间盘突出症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少负重等方式预防。

1、保持正确姿势

日常坐立行走时需保持脊柱自然生理曲度，避免弯腰驼背或过度挺腰。久坐时使用靠垫支撑腰部，座椅高度应使膝关节略高于髋关节。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆平衡。

2、加强腰背肌锻炼

定期进行小燕飞、五点支撑等核心肌群训练，增强腰椎稳定性。游泳和慢跑等低冲击运动可改善局部血液循环，每周锻炼3-5次，每次20-30分钟为宜，运动前充分热身。

3、控制体重

体重指数超过24需通过饮食调节和运动减重，每减轻5公斤体重可降低腰椎负荷约15公斤。日常饮食减少高脂高糖食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例。

4、避免久坐久站

持续保持同一姿势不超过1小时，需定时起身活动或变换体位。办公室工作者可设置站立办公时段，重体力劳动者应佩戴护腰并合理安排休息间隔。

5、减少负重

搬运重物时保持腰部直立，采用屈膝下蹲姿势发力。单次负重不超过体重的15%，必要时使用手推车等工具辅助，避免突然扭转腰部动作。

预防腰椎间盘突出需建立长期健康管理意识，注意腰部保暖避免受凉，戒烟限酒减少椎间盘营养供应障碍。出现慢性腰痛或下肢放射痛时应及时就医，通过磁共振检查明确诊断，早期干预可显著改善预后。日常可进行热敷或低频脉冲电刺激缓解肌肉紧张，但急性发作期需严格卧床休息。