跑完步腿部肌肉痛该怎么办
跑完步腿部肌肉痛可通过休息、冷敷热敷交替、适度拉伸、按摩放松、服用止痛药物等方式缓解。腿部肌肉痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、运动强度过大、热身不足、电解质失衡等原因引起。
1、休息
跑步后出现腿部肌肉痛时，应立即停止运动并充分休息。休息能帮助肌肉组织修复，减轻炎症反应。建议卧床时抬高下肢，促进血液循环。避免在疼痛期进行高强度运动，可改为散步等低强度活动。一般休息1-3天后疼痛会明显缓解。
2、冷敷热敷交替
急性期48小时内可使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，间隔1小时重复。冷敷能收缩血管减轻肿胀。48小时后改为热敷，用热毛巾或暖水袋敷20分钟，每日3-4次。热敷能促进局部血液循环，加速代谢废物清除。冷热交替可有效缓解肌肉僵硬。
3、适度拉伸
疼痛缓解后可进行轻柔的腿部拉伸，如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸等。每个动作保持20-30秒，重复2-3次。拉伸能改善肌肉弹性，预防粘连。注意避免过度拉伸造成二次损伤，以轻微牵拉感为宜。运动前后都应进行系统性拉伸。
4、按摩放松
可用手掌或按摩滚轮对疼痛肌肉进行轻柔按压，从远端向近端推按。按摩能促进淋巴回流，缓解肌肉痉挛。配合使用薄荷醇软膏或双氯芬酸二乙胺乳胶剂等外用药物效果更佳。每日按摩10-15分钟，注意力度适中，避免加重损伤。
5、服用止痛药物
疼痛明显时可遵医嘱短期使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、塞来昔布胶囊等。这些药物能抑制前列腺素合成，减轻炎症反应。注意胃肠道不适者应饭后服用，有消化道溃疡病史者慎用。不建议连续使用超过3天。
跑步后应做好充分热身和整理运动，运动强度要循序渐进。及时补充含电解质的水分，如淡盐水或运动饮料。日常可多吃富含优质蛋白和维生素C的食物帮助肌肉修复，如鸡蛋、鱼肉、西蓝花等。若疼痛持续超过1周或出现肿胀发热，建议及时就医排除肌肉拉伤等严重情况。长期跑步者应定期进行下肢肌肉力量训练，预防运动损伤。
