褪黑素是什么东西
褪黑素是人体松果体分泌的一种胺类激素，主要调节昼夜节律和睡眠-觉醒周期。
1、生理功能
褪黑素的核心作用是向人体传递黑暗信号，通过激活视网膜至下丘脑的通路，抑制促醒神经递质的释放。其分泌具有昼夜节律性，夜间分泌量可达白天的5-10倍，凌晨2-3点达到峰值。这种特性使其成为调节生物钟的关键物质，对入睡困难、倒时差等昼夜节律紊乱问题具有改善作用。
2、合成来源
人体可自行合成褪黑素，其原料为色氨酸，经羟化酶和脱羧酶作用转化为5-羟色胺，最终在乙酰转移酶催化下生成褪黑素。外源性补充剂多采用化学合成法，与内源性褪黑素结构完全一致。部分植物如酸樱桃、核桃中也含有微量褪黑素，但食物来源的生物利用度不足1%。
3、作用机制
褪黑素通过激活MT1和MT2两种G蛋白偶联受体发挥作用。MT1受体激活可抑制下丘脑视交叉上核的兴奋性，缩短入睡时间；MT2受体则参与相位重置，帮助调整生物钟。该机制不同于苯二氮䓬类药物的γ-氨基丁酸系统抑制作用，因此不会产生依赖性。
4、适用人群
昼夜节律延迟综合征患者、跨时区旅行者、轮班工作者是主要适用人群。55岁以上中老年人因松果体钙化导致分泌量下降，也可能受益。对于普通失眠人群，需先排除焦虑、疼痛等继发因素，单纯褪黑素缺乏者仅占失眠患者的15%。
5、使用注意
临床推荐剂量为0.5-5mg/日，超量使用可能引起嗜睡、头痛等不良反应。自身免疫性疾病患者、抑郁症服药者、妊娠期妇女应慎用。与抗凝药、降压药联用需间隔2小时，避免影响药效。长期使用可能反馈性抑制内源性分泌，建议连续服用不超过3个月。
保持规律的作息习惯有助于维持褪黑素正常分泌，睡前1小时避免接触蓝光可提升内源性褪黑素水平。卧室温度控制在18-22℃、使用遮光窗帘能优化睡眠环境。日常可适量食用富含色氨酸的小米、牛奶等食物，但食物对褪黑素水平的直接影响有限。若出现持续睡眠障碍，建议进行多导睡眠监测排除器质性疾病。
