缓解肩部疼痛的小妙招

缓解肩部疼痛可通过热敷、适度拉伸、调整姿势、局部按摩、遵医嘱用药等方法改善。肩部疼痛可能与肌肉劳损、肩周炎、颈椎病、肩袖损伤、钙化性肌腱炎等因素有关。

1、热敷

使用40-45℃热毛巾或热水袋敷于疼痛部位10-15分钟，每日重复2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，对肩周炎或受凉引起的疼痛效果较好。注意避免烫伤，皮肤感觉异常者慎用。若热敷后出现红肿加重需停止。

2、适度拉伸

进行钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂画小圈，每次5-8分钟。该动作能松解肩关节粘连，改善肩周炎活动受限。拉伸时应以轻微牵拉感为宜，避免暴力扭转。合并急性韧带损伤者禁止自行拉伸。

3、调整姿势

保持坐立时双肩放松下沉，避免长期低头使用手机或电脑。建议每30分钟变换姿势，使用腰靠垫支撑腰椎以减少肩部代偿性用力。长期姿势不良易导致斜方肌劳损，可能诱发紧张性头痛。

4、局部按摩

用拇指指腹按压肩井穴肩峰与大椎连线中点及阿是穴疼痛点，配合揉捏手法放松冈上肌、三角肌等部位。按摩力度以酸胀感为度，每次持续5分钟。颈椎病引起的放射性肩痛可配合风池穴按摩。皮肤破损或急性炎症期禁用。

5、遵医嘱用药

非甾体抗炎药如双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏可缓解无菌性炎症疼痛；肌肉痉挛者可短期使用盐酸乙哌立松片。肩袖撕裂或严重骨关节炎需联用玻璃酸钠注射液。所有药物均须排除禁忌证后规范使用，避免长期依赖止痛药。

日常应避免单侧背包、提重物等不对称受力行为，睡眠时选择高度适中的枕头避免肩部悬空。疼痛持续超过1周或伴随手臂麻木、夜间痛醒需排查颈椎间盘突出或肩袖损伤。游泳、八段锦等低冲击运动有助于增强肩袖肌群稳定性，训练前充分热身，运动中控制动作幅度。