颈椎病的功能锻炼

颈椎病可通过颈部肌肉锻炼、颈椎活动度训练、姿势矫正训练、抗阻力训练、有氧运动等功能锻炼方式改善症状。

1、颈部肌肉锻炼

通过等长收缩训练增强颈部深层肌群力量。取坐位或站立位，双手交叉置于后脑勺，头部向后用力与手掌对抗5秒后放松，重复10次为一组。该训练可改善颈后肌群稳定性，减轻椎间盘压力。

2、颈椎活动度训练

采用缓慢的颈椎各方向活动训练。先做颈部前屈后伸运动，幅度以无痛为限，每个方向维持5秒，重复8次；再进行左右侧屈和旋转训练，注意动作需平稳控制。每日2组可维持颈椎关节活动范围。

3、姿势矫正训练

针对头前倾姿势进行矫正性锻炼。靠墙站立时保持枕部、肩胛骨和臀部接触墙面，下颌微收维持5分钟；使用弹力带绕过头顶，双手拉住两端做收下颌动作，强化颈深屈肌。这类训练能改善不良姿势导致的颈椎负荷增加。

4、抗阻力训练

使用弹力带或徒手进行渐进式抗阻训练。将弹力带固定于门框，双手握住做颈部后伸抗阻动作；或用手掌抵住前额做前屈抗阻。每周3次，每次3组，每组12次，可显著增强颈部肌肉耐力。

5、有氧运动

选择游泳、快走等低冲击有氧运动。游泳时蛙泳和仰泳姿势最适宜，水温保持30℃左右，每周3次每次30分钟。有氧运动能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，但需避免剧烈转头动作。

进行颈椎功能锻炼时需注意循序渐进，初始阶段应在康复医师指导下进行，避免过度训练引发疼痛。锻炼前后可配合热敷促进血液循环，保持每日总锻炼时间不超过60分钟。急性发作期应暂停锻炼，睡眠时选择高度适中的颈椎保健枕，工作期间每1小时起身活动颈部，避免长时间低头使用电子设备。若锻炼后出现头晕、手麻加重等症状应及时就医评估。