引体向上练什么肌肉

引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌和核心肌群等上肢及躯干肌群。

1、背阔肌

背阔肌是引体向上最主要的目标肌群，位于背部两侧，呈扇形分布。该肌群负责肩关节内收和伸展，在引体向上过程中承担主要发力功能。通过反复牵拉身体上升，可显著增强背阔肌的厚度和宽度，改善背部轮廓。

2、肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，在引体向上中辅助完成肘关节屈曲动作。虽然并非主导肌群，但持续训练能有效提升其肌力和围度。采用反握姿势时，肱二头肌的参与程度会进一步增加。

3、斜方肌

斜方肌覆盖上背部及颈部，分为上中下三部分。引体向上时中下斜方肌协同收缩，帮助稳定肩胛骨并完成肩胛下回旋动作。长期训练可缓解圆肩体态，塑造挺拔身姿。

4、菱形肌

菱形肌位于斜方肌深层，连接肩胛骨与脊柱。在引体过程中通过控制肩胛骨内收来维持动作稳定性。强化该肌群有助于改善含胸驼背，预防肩颈劳损。

5、核心肌群

包括腹直肌、腹横肌等腹部肌群及竖脊肌，在引体向上时维持躯干刚性，避免身体摆动。虽然不直接参与拉升动作，但对动作质量至关重要，能同步提升核心力量与平衡能力。

进行引体向上训练时，建议每周安排2-3次练习，每次3-5组，每组8-12次为宜。初学者可使用弹力带辅助或选择高位下拉器械过渡，逐步建立基础力量。训练前后需充分热身拉伸，重点放松肩关节和腕关节。注意保持动作规范，避免借力摆动，下放时控制速度以防肌肉拉伤。搭配俯卧撑、硬拉等复合动作可形成更全面的力量发展方案。若出现关节疼痛应立即停止训练并咨询专业康复师。