锻炼颈椎操的正确方法是什么

锻炼颈椎操的正确方法主要有颈部前屈后伸、颈部左右侧屈、颈部旋转、耸肩运动和肩胛收缩等动作。

1、颈部前屈后伸

缓慢低头使下巴贴近胸部保持5秒，再缓慢仰头看向天花板保持5秒。重复进行可增强颈部前侧和后侧肌肉力量，改善颈椎曲度异常。注意动作需轻柔避免快速甩头，过程中保持肩部放松。

2、颈部左右侧屈

头部向左侧倾斜使左耳靠近左肩保持5秒，换右侧重复。该动作能拉伸斜方肌和胸锁乳突肌，缓解单侧肌肉紧张。需控制幅度避免过度牵拉，出现疼痛应立即停止。

3、颈部旋转

缓慢向左转头目视左后方保持5秒，再向右旋转。旋转时配合深呼吸可增加颈椎关节活动度，预防小关节紊乱。椎动脉型颈椎病患者需谨慎进行，旋转角度不宜超过60度。

4、耸肩运动

双肩缓慢上提至耳垂高度保持3秒后放松，重复10次。通过激活肩胛提肌和斜方肌上部，减轻颈椎负荷。建议配合腹式呼吸，避免含胸驼背的错误姿势。

5、肩胛收缩

双手自然下垂，两侧肩胛骨向脊柱中线收紧保持5秒。该动作能强化菱形肌和中下斜方肌，纠正圆肩体态。每日练习3组，每组15次效果更佳。

进行颈椎操前应充分热身，每个动作重复5-8次为宜，每日总时长控制在15分钟内。急性颈椎损伤期、严重骨质疏松或脊髓型颈椎病患者禁止自行锻炼。若出现手麻、头晕等症状需立即停止并就医，长期伏案工作者建议每小时配合颈椎操和肩颈拉伸。