更年期女性如何防骨质疏松

更年期女性预防骨质疏松需通过钙质补充、维生素D摄入、规律运动、骨密度监测及生活方式调整等多维度干预。

1、钙质补充

每日摄入800-1200毫克钙，优先选择牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等天然食物。乳糖不耐受者可选用低乳糖牛奶或钙强化食品。钙剂补充需遵医嘱，避免与铁剂同服影响吸收。

2、维生素D摄入

每日需400-800IU维生素D，通过日晒20-30分钟或食用海鱼、蛋黄等获取。冬季或日照不足地区建议检测血清25羟维生素D水平，低于30nmol/L时需在医生指导下补充维生素D3制剂。

3、规律运动

每周进行3-5次负重运动如快走、跳舞，配合2-3次抗阻训练如弹力带练习。运动强度以心率维持在最大心率的60%-70%为宜，避免游泳、骑行等非负重运动对骨量刺激不足。

4、骨密度监测

绝经后每1-2年进行双能X线骨密度检查，重点关注腰椎和股骨颈T值。若发现骨量减少应及时启动药物干预，常用药物包括阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等。

5、生活方式调整

戒烟限酒，每日酒精摄入不超过15克。控制咖啡因摄入量在300毫克以内，避免高盐饮食导致钙流失。保持BMI在18.5-23.9之间，过度减肥会加速骨量丢失。

建议建立长期预防管理计划，每日保证30分钟日照时间，居家环境做好防滑措施避免跌倒骨折。烹饪时多用醋促进钙溶解，少用草酸含量高的菠菜、竹笋。出现腰背疼痛、身高缩短等预警症状时，应及时至内分泌科或骨质疏松专科就诊，必要时进行椎体成形术等手术治疗。