跑步脚后跟疼是怎么办

跑步脚后跟疼可通过休息制动、冰敷镇痛、穿戴足弓支撑鞋垫、局部用药、物理治疗等方式缓解。跑步脚后跟疼通常由足底筋膜炎、跟腱炎、跟骨骨刺、运动过度、鞋子不合适等原因引起。

1、休息制动

立即停止跑步活动，避免足跟持续受力。急性期建议卧床休息1-3天，使用拐杖辅助行走减轻负重。日常可进行踝泵运动促进血液循环，每小时重复进行10-15次。

2、冰敷镇痛

用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次。冰敷能减轻局部炎症反应，缓解肿胀疼痛。注意避免皮肤冻伤，冰敷间隔时间不少于1小时。

3、足弓支撑

选择带有足弓支撑功能的运动鞋或定制矫形鞋垫，分散足底压力。避免穿平底鞋或拖鞋行走，夜间可使用足踝支具保持跟腱伸展状态。建议选购鞋跟高度2-3厘米的跑步鞋。

4、局部用药

遵医嘱使用双氯芬酸二乙胺乳膏、氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药外涂疼痛部位。疼痛严重时可短期口服洛索洛芬钠片、塞来昔布胶囊等药物。禁止自行调整用药剂量。

5、物理治疗

超声波治疗能促进跟腱组织修复，冲击波疗法适用于慢性跟骨骨刺。每日进行跟腱拉伸训练，面向墙壁双手推墙，患侧腿伸直后跟贴地，保持30秒后放松，重复5-8次。

跑步后出现脚后跟疼痛应选择软硬适中的塑胶跑道，避免在水泥地面长时间奔跑。运动前充分热身，重点活动踝关节和足底筋膜。日常可赤足在鹅卵石路径行走锻炼足底肌肉，每次不超过15分钟。若疼痛持续2周未缓解或出现晨起第一步剧痛，需及时至骨科就诊排除应力性骨折等严重情况。