颈椎的保健操是什么

颈椎保健操是通过特定动作缓解颈部肌肉紧张、改善血液循环的非药物干预方式，主要有米字操、颈部侧屈拉伸、肩胛后缩训练、仰头抗阻练习、缩下巴运动等。

1、米字操

用头部缓慢书写米字，依次完成前屈、后伸、左右侧屈及旋转动作。每个方向保持3秒，重复5次。该动作能均衡活动颈椎各方向关节，缓解长期低头导致的肌肉僵硬，适合伏案工作者每小时练习1组。

2、颈部侧屈拉伸

左手扶右耳向左侧缓慢牵拉头部，右侧颈部出现轻微拉伸感时保持15秒，换方向重复。可松解斜方肌上束和胸锁乳突肌的挛缩，改善单侧疼痛。注意避免过度牵拉引发眩晕。

3、肩胛后缩训练

坐姿下双肩下沉，两侧肩胛骨向脊柱中线收紧，保持10秒后放松。重复10次能强化菱形肌和斜方肌中下束，纠正圆肩姿势对颈椎的牵拉。建议配合腹式呼吸增强效果。

4、仰头抗阻练习

双手交叉置于枕部，头部后仰时用手施加适度阻力对抗，完成8-12次。该动作通过等长收缩增强颈深屈肌群力量，维持颈椎生理曲度。椎动脉型颈椎病患者需谨慎进行。

5、缩下巴运动

平视前方，用食指轻推下巴向后平移至出现双下巴，维持5秒后放松。重复15次可激活颈长肌，减少头前倾姿势对椎间盘的压力。建议每日晨起及睡前各做3组。

进行颈椎保健操时需保持动作轻柔缓慢，出现放射性疼痛或头晕应立即停止。日常应避免长时间低头使用手机，电脑屏幕调至视线平齐高度，睡眠选用高度适中的颈椎枕。寒冷季节注意颈部保暖，游泳和羽毛球等运动有助于增强颈部肌群协调性。若持续存在手臂麻木或头痛症状，建议及时就医排查颈椎病可能。