腰酸背痛怎么锻炼好

腰酸背痛可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练、水中运动等方式改善。腰酸背痛通常由肌肉劳损、腰椎退行性变、不良姿势、椎间盘突出、骨质疏松等原因引起。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层肌群能稳定腰椎。平板支撑每天2-3组，每组维持15-30秒；仰卧抬腿训练可增强下腹力量。这类训练需避免塌腰或屏气，慢性腰痛患者建议在康复师指导下进行。

2、低强度有氧运动

快走、骑自行车等运动可促进腰部血液循环。每周3-5次，每次20-30分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。急性期疼痛需暂停，椎管狭窄患者应避免后仰动作。

3、柔韧性练习

猫式伸展能缓解竖脊肌紧张，每天早晚各做5-8次；仰卧抱膝滚动可放松腰大肌。拉伸时应保持缓慢呼吸，腰椎滑脱者需避免过度前屈动作。

4、姿势调整训练

靠墙站立训练帮助建立正确体态，每天练习10分钟；坐姿时使用腰椎支撑垫。久坐人群建议每30分钟起身活动，脊柱侧弯患者需定制个性化方案。

5、水中运动

水中漫步或游泳能减轻关节负荷，水温保持28-32℃。每周2-3次，每次不超过45分钟。严重骨质疏松患者需注意防滑，急性炎症期不宜进行。

锻炼时应穿着透气运动服，运动前后充分热身拉伸。避免突然扭转或负重动作，疼痛加重时立即停止。建议结合理疗热敷，睡眠选用中等硬度床垫。长期不缓解需排查强直性脊柱炎等疾病，必要时进行磁共振检查。