盆底肌训练10个动作有什么

盆底肌训练的动作主要有凯格尔运动、臀桥、深蹲、蛙式伸展、猫牛式、腹式呼吸、剪刀腿、仰卧抬腿、跪姿后踢腿和骨盆卷动。

一、凯格尔运动

凯格尔运动是盆底肌训练的核心动作，通过有意识地收缩和放松盆底肌群来增强其力量与耐力。进行该动作时，可以采取仰卧位、坐位或站立位，收缩肛门和尿道周围的肌肉，感觉盆底向上向内提起，保持收缩数秒后完全放松。重复进行该动作有助于改善因盆底肌松弛导致的压力性尿失禁，对产后女性盆底功能恢复也有积极作用。训练初期可每天进行多次短时间练习，逐渐增加收缩保持的时间和重复次数。

二、臀桥

臀桥动作能有效激活臀部肌群和盆底肌。练习时仰卧屈膝，双脚平放于地面，双臂置于身体两侧。吸气准备，呼气时收缩盆底肌并向上抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，在顶峰位置稍作停留，感受臀部与盆底肌的收紧。然后吸气缓慢放下身体。这个动作不仅能强化盆底肌，还能锻炼臀大肌和核心肌群，对改善骨盆前倾和缓解腰背不适有一定帮助。

三、深蹲

深蹲是一个复合性训练动作，在下蹲和起身过程中需要盆底肌参与维持核心稳定。站立时双脚与肩同宽，脚尖可略微外展。下蹲时想象向后坐椅子，保持背部挺直，膝盖朝向脚尖方向，下蹲至大腿与地面平行或根据自身能力决定幅度。起身时感受盆底肌和臀部共同发力站起。正确的深蹲能有效锻炼到大腿、臀部及盆底肌群，提升整体下肢力量和稳定性。

四、蛙式伸展

蛙式伸展有助于放松髋关节内收肌群，并温和地激活盆底区域。练习时跪坐在垫子上，双膝向两侧打开，脚掌相对并靠近身体，双手可放在前方地面或脚踝上。保持背部伸展，缓慢地将身体重心前移，感受大腿内侧和盆底区域的拉伸感。这个动作可以作为训练前的热身或训练后的放松，有助于改善盆底肌的柔韧性和血液循环。

五、猫牛式

猫牛式通过脊柱的屈伸配合呼吸来协调盆底肌活动。从四足跪姿开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，塌腰抬头，尾骨向上，盆底肌自然放松，进入牛式。呼气时，拱起背部，低头看向肚脐，同时有意识地轻微上提盆底肌，进入猫式。这个动作能增加脊柱灵活性，并在动态中教会练习者感知呼吸与盆底肌收缩放松的配合。

六、腹式呼吸

腹式呼吸是盆底肌训练的重要基础。采取仰卧或舒适坐姿，将手放在腹部。用鼻子缓慢深吸气，感受腹部向外鼓起，此时盆底肌会随之自然放松下降。然后用嘴巴缓慢呼气，感受腹部向内收缩，同时有意识地轻微上提收缩盆底肌。通过这种呼吸练习，可以协调膈肌、腹横肌与盆底肌的运动，增强核心稳定性，并缓解因错误呼吸模式导致的盆底肌过度紧张。

七、剪刀腿

剪刀腿主要锻炼腹部和下腹部肌群，同时对盆底肌有协同锻炼作用。仰卧于垫上，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直。缓慢地将双腿向两侧打开至舒适幅度，保持盆底肌收紧以维持骨盆稳定，然后有控制地将双腿并拢。在整个过程中，应保持腰部紧贴地面，避免用力过猛。这个动作能增强核心控制力，间接强化对盆底肌的支撑。

八、仰卧抬腿

仰卧抬腿侧重于下腹部和髋屈肌的力量训练，需要盆底肌参与稳定。仰卧位，双腿伸直，双手放于身体两侧或臀部下方以支撑腰部。先收紧腹部和盆底肌，然后将一条腿缓慢向上抬起至与地面垂直，再缓慢有控制地下放，接近地面但不完全放松，然后换另一条腿。交替进行时保持呼吸均匀，盆底肌持续轻微收紧以维持骨盆中立位。

九、跪姿后踢腿

跪姿后踢腿主要针对臀大肌，臀部力量的增强对盆底有良好的支撑作用。从四足跪姿开始，保持核心收紧，背部平直。呼气时，收缩右侧臀部并将右腿向后向上伸直踢出，脚尖绷直，在动作顶端感受臀部充分收缩，同时盆底肌会有协同收紧感。吸气时，有控制地将腿收回至起始位置。完成一侧次数后换边。注意动作过程中避免腰部过度下塌。

十、骨盆卷动

骨盆卷动专注于骨盆的孤立运动，能精确唤醒和锻炼盆底肌。仰卧屈膝，双脚平踏地面。先放松身体，然后呼气时，从尾骨开始一节一节地将脊柱向上卷起，同时收缩盆底肌和臀部，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在顶峰位置稍作停留，充分感受盆底肌的上提感。吸气时，从胸椎开始一节一节地将脊柱缓慢放下还原。这个动作能提高对盆底肌的神经肌肉控制能力。

进行盆底肌训练时，动作质量远比数量和速度重要，初期应专注于找到正确的肌肉发力感，避免用腹部、臀部或大腿肌肉代偿。建议每天安排固定时间练习，将十个动作分散组合，每次训练选择三到五个动作，每个动作进行适量组数，持之以恒才能取得良好效果。训练前后可进行轻度拉伸，如遇疼痛或不适应立即停止。对于已出现明显盆底功能障碍症状如重度尿失禁、盆腔器官脱垂者，应在专业康复医师或物理治疗师评估指导下进行个性化训练，切勿盲目自行高强度锻炼，以免加重症状。结合健康饮食、控制体重、避免长期腹压增高行为如慢性咳嗽或便秘，对维持盆底健康同样至关重要。