腰椎间盘突出该怎么锻炼

腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助锻炼等方式改善症状。腰椎间盘突出通常与长期姿势不良、椎间盘退变、外伤等因素有关。

1、核心肌群训练

强化腹横肌与多裂肌可减轻腰椎压力。推荐采用仰卧位死虫式、平板支撑等静态动作，每组维持15-30秒，每日重复3-5组。训练时应避免腰部代偿发力，出现疼痛需立即停止。

2、低强度有氧运动

游泳和骑自行车能改善局部血液循环且不增加椎间盘负荷。建议每周进行3-4次，每次20-30分钟，运动强度以心率不超过220-年龄×60%为宜。陆地运动需选择减震跑道。

3、姿势调整训练

麦肯基疗法中的俯卧伸展动作有助于髓核回纳。每日晨起后完成10-15次俯卧撑起动作，保持骨盆贴床，通过上肢支撑缓慢抬起上半身至肘关节伸直。办公时需保持腰椎前凸生理曲度。

4、水中康复运动

利用水的浮力可减少椎间盘压力，水温维持在28-32℃效果更佳。推荐进行水中漫步、侧向移动等动作，每周2-3次，每次运动前后需做5分钟热身与放松。严重疼痛期不宜进行。

5、牵引辅助锻炼

悬垂牵引可增加椎间隙高度，家庭可使用门框单杠做自重牵引，每次维持30秒，间隔2分钟重复3-5次。需注意双手握距与肩同宽，下肢完全放松。急性发作期禁用此方法。

锻炼期间应佩戴腰围保护，睡眠选择硬板床并保持膝关节屈曲体位。日常避免久坐超过1小时，搬重物时采用深蹲姿势。饮食注意补充钙质与维生素D，超重者需控制每日热量摄入。若锻炼后出现下肢放射痛或麻木加重，应及时就医复查MRI。