腰椎骨质增生怎么锻炼

腰椎骨质增生可通过腰背肌锻炼、核心稳定性训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、水中运动等方式改善症状。锻炼需循序渐进，避免剧烈动作加重损伤。

1、腰背肌锻炼

仰卧位桥式运动能增强竖脊肌和臀肌力量，双腿屈膝踩床，臀部抬离床面保持5秒后缓慢放下，重复10次为一组。俯卧位飞燕式通过伸展脊柱缓解压力，腹部贴床同时抬起四肢维持3秒，每日练习2组。

2、核心稳定性训练

平板支撑可激活腹横肌和盆底肌，肘膝支撑保持躯干平直，初期坚持15秒逐渐延长至1分钟。死虫式仰卧交替伸展对侧手脚，控制动作速度避免腰部代偿，每组8次。

3、低强度有氧运动

快走时保持上身直立步幅适中，每日30分钟促进椎间盘营养渗透。固定自行车调节座椅高度至膝关节微屈，阻力设置为能连续骑行20分钟为宜。

4、柔韧性练习

猫牛式跪姿交替拱背和塌腰，配合呼吸完成脊柱节段活动。仰卧抱膝滚动轻柔牵拉腰骶部肌肉，每个动作维持10秒重复5次。

5、水中运动

水中漫步利用浮力减轻关节负荷，水深齐胸时横向移动锻炼侧腹肌。仰浮状态做蹬腿动作可放松腰椎压力，每周2次每次20分钟。

锻炼时应穿着透气吸汗的运动服装，选择平整防滑的场地，运动前后进行5分钟热身和拉伸。若出现下肢放射痛或晨僵加重需暂停训练，建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，配合超短波理疗或中药热敷等辅助措施。日常避免久坐久站，使用符合人体工学的腰靠支撑，睡眠选择中等硬度床垫保持腰椎生理曲度。