颈椎病平时应该怎么锻炼

颈椎病患者平时可通过颈部拉伸、肩部放松、核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整等方式锻炼，需避免剧烈活动。

1、颈部拉伸

缓慢进行颈部前屈后伸、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复5次。可缓解肌肉紧张，增强颈椎活动度。注意动作轻柔，避免快速甩头或过度后仰。

2、肩部放松

双手交叉置于脑后，肘部向两侧展开再缓慢收回，或进行耸肩-放松循环练习。每天3组，每组10次，能减轻肩颈连接处压力，改善血液循环。

3、核心肌群训练

平板支撑、仰卧卷腹等动作每周练习3次，每次10分钟。强健的腰腹肌肉可分担颈椎负荷，维持脊柱稳定性。

4、低强度有氧运动

游泳、快走等运动每周3次，每次20分钟。水中浮力可减轻颈椎压力，陆地运动需保持头部中立位，避免长时间低头。

5、姿势调整

使用电子设备时抬高屏幕至 eye水平，每30分钟起身活动。选择符合人体工学的枕头，睡眠时避免俯卧。日常保持收下颌、挺胸的姿势。

锻炼时应穿着宽松衣物，运动前后做好热身与放松。若出现手麻、头晕等不适立即停止活动。可配合热敷或医生指导的物理治疗，避免提重物及突然转头。饮食注意补充钙质与维生素D，保持规律作息有助于康复。建议在专业康复师指导下制定个性化方案，定期复查调整锻炼强度。