在家怎么锻炼腰部肌肉

在家锻炼腰部肌肉可通过桥式运动、平板支撑、侧平板支撑、猫牛式伸展、俯卧抬腿等方式进行，这些动作能有效增强腰部肌肉力量和稳定性。

1、桥式运动

仰卧屈膝，双脚平放地面，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。该动作主要激活竖脊肌和臀大肌，适合腰椎稳定性差的人群，注意避免腰部代偿发力。

2、平板支撑

前臂与脚尖支撑身体，保持头肩髋踝成直线，核心肌群持续收缩。能同步锻炼腹横肌和腰方肌，初期可缩短至30秒/组，随肌力增强逐步延长时间。

3、侧平板支撑

单侧前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面形成斜线，每侧维持20-40秒。针对性强化腰方肌和腹斜肌，改善腰部两侧肌力平衡。

4、猫牛式伸展

四点跪位交替做拱背吸气和塌腰呼气动作，每组10-15次。通过动态拉伸缓解腰部僵硬，增强脊柱活动度，适合久坐人群。

5、俯卧抬腿

俯卧位双腿交替向上抬起15-20厘米，保持骨盆稳定。主要训练下背部多裂肌，动作需缓慢控制，避免快速摆动导致肌肉拉伤。

锻炼时需选择硬质垫面保护腰椎，每周训练3-4次，单次时长控制在20-30分钟，组间休息1-2分钟。初期可减少动作幅度和组数，适应后逐步增加强度。若出现腰部刺痛或持续酸痛应暂停训练，必要时咨询康复医师。日常注意保持正确坐姿，避免单侧负重，睡眠时可在膝下垫枕减轻腰部压力。