半月板损伤后的康复训练方法如下

半月板损伤后的康复训练方法主要有早期静力性训练、中期关节活动度训练、中期肌力强化训练、后期功能性训练以及平衡与本体感觉训练。康复过程需循序渐进，在医生或康复师指导下进行。

一、早期静力性训练

早期静力性训练主要在损伤急性期后进行，目的是维持肌肉张力，防止肌肉萎缩，同时避免对受损半月板造成二次伤害。常见方法包括踝泵练习和股四头肌等长收缩。踝泵练习是通过主动屈伸踝关节，促进下肢血液循环，帮助消除肿胀。股四头肌等长收缩是指在不移动膝关节的情况下，主动收缩大腿前侧肌肉并保持数秒，有助于保持肌肉力量。此阶段训练应无痛感，强度不宜过大。

二、中期关节活动度训练

中期关节活动度训练在疼痛和肿胀明显缓解后开始，旨在恢复膝关节正常的屈伸范围。常用方法有仰卧位滑墙训练和坐位垂腿训练。仰卧位滑墙训练是患者仰卧，患侧脚沿墙面缓慢下滑，以 passively 增加膝关节屈曲角度。坐位垂腿训练是坐在高处，让小腿自然下垂，利用重力帮助膝关节伸展。训练时应缓慢进行，避免暴力，以感到轻微牵拉感为宜。

三、中期肌力强化训练

中期肌力强化训练侧重于增强膝关节周围肌肉力量，特别是股四头肌和腘绳肌，以增加关节稳定性，分担半月板负荷。训练方式包括直腿抬高和靠墙静蹲。直腿抬高是仰卧位，伸直膝关节并缓慢抬高下肢，可有效锻炼股四头肌。靠墙静蹲是背靠墙壁，双足与肩同宽，缓慢下蹲至接近九十度并保持，能综合锻炼大腿及臀部肌群。训练需保证动作标准，避免膝关节过度屈曲或内扣。

四、后期功能性训练

后期功能性训练是在肌力和活动度基本恢复后，模拟日常生活或运动中的动作模式，为回归正常活动做准备。例如进行弓箭步行走、上下台阶练习等。弓箭步行走能训练下肢的动态稳定性与协调性。上下台阶练习则重点强化膝关节在承重状态下的控制能力。此阶段训练应逐步增加难度和负荷，但仍需注意避免急停、急转等对半月板冲击较大的动作。

五、平衡与本体感觉训练

平衡与本体感觉训练贯穿康复中后期，目的是提高膝关节在不稳定状态下的控制能力和位置感知，预防再次损伤。可进行单腿站立训练，开始时可在平地上进行，后期可站在软垫或平衡板上增加难度。通过此类训练，可以刺激关节周围的神经肌肉控制系统，增强动态平衡能力。训练时应确保环境安全，或有保护措施，防止跌倒。

半月板损伤后的康复是一个系统且个性化的过程，除了上述训练，日常生活中也应注意保护膝关节。避免长时间蹲跪、爬山、爬楼梯等加重关节磨损的活动。控制体重以减轻膝关节负荷。运动前充分热身，选择缓冲好的运动鞋和合适的运动场地。如训练过程中出现关节疼痛加剧、肿胀或卡顿感，应立即停止并咨询医生或康复治疗师。良好的康复配合日常养护，有助于膝关节功能的最大程度恢复。