如何预防膝关节损伤

预防膝关节损伤可通过控制体重、科学运动、强化肌肉、避免过度负荷、及时处理疼痛等方式实现。

1、控制体重

体重过大会增加膝关节的负荷，加速关节软骨磨损。保持体重在合理范围内能有效减少膝关节压力。建议通过均衡饮食和适量运动维持健康体重，避免高糖高脂食物。

2、科学运动

运动前充分热身，选择对膝关节冲击小的运动如游泳、骑自行车。避免突然增加运动强度或时间，跑步时选择缓冲好的场地或穿专业跑鞋。运动后做拉伸放松肌肉。

3、强化肌肉

加强大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌的锻炼能稳定膝关节。可通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作训练，每周3-4次，每次15-20分钟。肌肉力量增强后能分担关节压力。

4、避免过度负荷

减少长时间蹲跪、爬山、爬楼梯等动作，搬运重物时保持腰部挺直。工作中需久站者可穿戴护膝，每1小时活动下肢。老年人避免提重物上下楼梯。

5、及时处理疼痛

运动后出现膝关节轻微疼痛应休息冰敷，持续疼痛超过3天需就医。已有膝关节炎者应按医嘱使用氨基葡萄糖胶囊、双醋瑞因胶囊等药物，配合物理治疗延缓病情。

日常注意膝关节保暖，避免受凉；饮食多摄入富含钙和维生素D的食物如牛奶、鱼类；选择平底舒适鞋子，女性减少高跟鞋穿着时间；中老年人可定期进行膝关节超声检查。若出现关节弹响、肿胀或活动受限等症状，应及时到骨科就诊评估。