后腰扭伤了如何快速恢复小窍门

后腰扭伤可通过卧床休息、冷热敷交替、佩戴护腰、药物止痛、康复训练等方式缓解。后腰扭伤多因肌肉拉伤或韧带损伤引起，表现为局部疼痛、活动受限等症状。

1、卧床休息

急性期需严格卧床1-3天，选择硬板床仰卧或侧卧，避免腰部受力。可在膝盖下方垫软枕保持腰椎自然曲度，每2小时调整一次体位防止压疮。期间禁止提重物、久坐或突然扭转腰部。

2、冷热敷交替

扭伤48小时内用冰袋隔毛巾冷敷15分钟，间隔1小时重复，减轻肿胀和炎症。48小时后改用热敷促进血液循环，可使用40℃左右热水袋或红外线理疗灯，每次20分钟，每日2-3次。冷热交替时需观察皮肤反应。

3、佩戴护腰

选择医用腰围支撑腰椎，每日佩戴不超过6小时，睡眠时取下。护腰应贴合腰部曲线，过紧可能影响呼吸，过松则失去保护作用。配合腹式呼吸训练可增强核心肌群稳定性。

4、药物止痛

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或氟比洛芬凝胶贴膏。口服药物需餐后服用减轻胃肠刺激，外用贴剂避开破损皮肤。避免长期使用同种药物。

5、康复训练

疼痛缓解后逐步进行臀桥、猫式伸展等低强度训练，每组动作维持5-10秒，每日10-15次。后期可增加侧平板支撑、鸟狗式等动作强化腰背肌，训练时出现疼痛应立即停止。

恢复期间保持规律作息，避免久坐久站，坐姿时使用腰靠垫。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，如鸡蛋、深海鱼等促进组织修复。若3天后疼痛未减轻或出现下肢麻木，需及时就医排除腰椎间盘突出等疾病。日常注意搬重物时屈膝下蹲，避免腰部突然发力。